W części głównej możemy wykonać takie ćwiczenia jak: Wykroki z hantlami: należy wziąć dwie hantle po około 2 – 2, 5kg, stajemy w lekkim rozkroku, plecy proste, ręce zwisają z hantlami wzdłuż tułowia dodając nam obciążenie. Ruch jaki należy wykonać to wykrok do przodu i zgięcie stawu kolanowego nogi wykrocznej do kąta Ćwiczenia z hantlami dla kobiet będą zazwyczaj wykonywane z mniejszym obciążeniem, jako pomocnicze narzędzia podczas treningu ogólnorozwojowego. Panie mogą postawić na popularne hantle winylowe w różnym obciążeniem – najlżejsze 0,5 kg lub 1 kg lub nieco cięższe 2, 3, a nawet 5 kg (odpowiednie dla osób uprawiających inne Ćwiczenia z hantlami to doskonały wybór, który pozwoli Ci wzmocnić mięśnie, poprawić wytrzymałość i osiągnąć swoje fitnessowe cele. W tym artykule omówimy różnorodne ćwiczenia z hantlami dla pań, które pomogą Ci w osiągnięciu wymarzonej formy. Ćwiczenia na biceps z hantlami to skuteczne rozwiązanie dla osób, które oczekują spektakularnych efektów. Dzięki pracy z obciążeniem można wysmuklić lub rozbudować ręce. Warto również wspomnieć, że sztangielki nadają się do treningu ogólnorozwojowego – są uniwersalne i pomagają w rozwijaniu wielu partii ciała. 5 powodów, dla których warto ćwiczyć z hantlami. Trening z hantlami zwiększy siłę rąk. Jeśli odkręcenie słoika sprawia Ci problem, ćwiczenia już z 2-kiligramowymi hantlami to rozwiązanie dla Ciebie. Efekty regularnych ćwiczeń są zauważalne już po pierwszym tygodniu treningów. Trening z hantlami pomoże w przyszłości Poniżej znajdziesz przykładowy trening z wyciskaniem hantli, a w każdym z podanych ćwiczeń wyszczególniliśmy, które mięśnie pracują. Przykładowy trening z wyciskaniem hantli. Zanim przystąpisz do treningu z wyciskaniem hantli, pamiętaj, aby zawsze ćwiczenia rozpocząć rozgrzewką. Musisz rozgrzać mięśnie, aby były one gotowe . Ćwiczenia z hantlami kojarzą ci się z "męskim przerzucaniem żelastwa"? To błędne podejście! Odpowiednio przeprowadzony trening siłowy nie sprawi, że zmienisz się w kulturystkę, pomoże ci za to wypracować zgrabną, smukłą sylwetkę. Nie jest to jednak jedyna zaleta tego typu ćwiczeń. Ćwiczenia z hantlami pomagają wyrzeźbić idealną sylwetkę, nie należy jednak zapominać, że sport to przede wszystkim zdrowie, tak też jest w tym przypadku. Jeżeli do swojego planu aktywności wdrożysz odpowiednio skomponowany trening, już po kilku tygodniach zaobserwujesz poprawę samopoczucia, a z czasem będzie tylko lepiej. Ćwiczenia z hantlami dla początkujących Ćwiczenia z hantlami dla początkujących mają służyć poprawie sylwetki, samopoczucia i ogólnego stanu zdrowia, jednak aby trening mógł przynieść oczekiwane rezultaty, warto przestrzegać kilku zasad: pamiętaj o rozgrzewce - ćwiczenia z wolnym obciążeniem nie doprowadzą do wystąpienia kontuzji, ale tylko pod warunkiem, że odpowiednio przygotujesz swoje ciało do wzmożonej aktywności, nie zaczynaj od zbyt dużego ciężaru - pierwsze treningi przeprowadź z obciążeniem, z którym poradzisz sobie bez większych trudności, ćwiczenia wykonuj powoli - w treningu siłowym, technika odgrywa kluczową rolę. Ćwicz w wolnym tempie, dzięki czemu, łatwo wypracujesz odpowiednie ruchy. Zwłaszcza na początku, warto ćwiczyć przed lustrem, nie zapominaj o dniach beztreningowych - twoje mięśnie potrzebują czasu na regenerację. Po każdym dniu treningowym, powinien nastąpić dzień przerwy. Ćwiczenia z hantlami w domu Ćwiczenia z hantlami warto wykonywać w miejscu do tego przeznaczonym, jeżeli jednak wolisz zacisze własnego mieszkania, nie musisz specjalnie zapisywać się na zajęcia w fitness klubie. Ćwiczenia z hantlami w domu można wykonywać w pełnym zakresie, wystarczy tylko skrawek wolnej przestrzeni i stabilne, proste podłoże. Jeżeli swoją domową siłownię "uzbroisz" nie tylko w hantle, ale i w ławeczkę do ćwiczeń, bez trudu przeprowadzisz nawet złożony trening. Zobacz także: Ćwiczenia z hantlami dla pań Ćwiczenia z hantlami niosą z sobą wiele korzyści. Poza modelowaniem sylwetki, pomagają też zatroszczyć się o zdrowie. Jak ćwiczenia z hantlami dla pań wpływają na zdrowie? Trening siłowy znacząco niweluje ryzyko wystąpienia chorób krążenia, cukrzycy i innych schorzeń ogólnoustrojowych. Dodatkowo, reguluje gospodarkę hormonalną. Regularnie wykonywane ćwiczenia wspomagają funkcję układu immunologicznego, zwiększając liczbę białych krwinek. Poza tym, panie, które ćwiczą regularnie, najczęściej mogą pochwalić się wyższą samooceną. Kobiety mogą wykonywać trening dosłownie każdej partii mięśni, dokładnie tak samo, jak mężczyźni. Istnieją jednak obszary, które wymagają szczególnej uwagi. Wszystkie panie, którym zależy na zgrabnej sylwetce, powinny skupić się na brzuchu, plecach i piersiach. Poniżej prezentujemy zestaw idealny na początek. Pierwsze treningi powinny obejmować 3 serie, po 10-12 powtórzeń. Ćwiczenia z hantlami na brzuch Ćwiczenia z hantlami na brzuch angażują do pracy wszystkie kluczowe partie mięśni, w tym mięśnie proste, skośne i poprzeczne. Rozstaw hantle na podłodze, na wysokości barków (w pozycji pionowej). Oprzyj dłonie na ciężarkach, opuść i unieś tułów (jak przy wykonywaniu klasycznych pompek). Gdy ręce będą wyprostowane, unieś jedną z hantli na wysokość klatki piersiowej. Opuść ciężarek na podłogę i wykonaj ten sam ruch drugą ręką. Ćwiczenia z hantlami na plecy Ćwiczenia z hantlami na plecy pomagają zachować prawidłową postawę i modelują sylwetkę ciała. Stań w rozkroku i pochyl się do przodu (jak przy wykonywaniu skłonu). Chwyć hantle, a następnie - unieś ramiona w bok, do wysokości głowy. Ćwiczenia z hantlami na ujędrnienie biustu Ćwiczenia z hantlami na ujędrnienie biustu uniosą piersi, nadając im kształtny, seksowny wygląd. Stań w pozycji wyprostowanej, trzymając w dłoniach hantle. Ramiona unieś przed siebie, na wysokość klatki piersiowej. Dłonie powinny być zwrócone ku sobie wewnętrzną stroną. Rozchyl ręce, następnie powoli opuść hantle, zginając łokcie. Siłownia to jeszcze niedawno miejsce utożsamiane główne z trenującymi mężczyznami. Moda na fitness i zdrowy styl życia spowodowała, że są siłownie coraz chętniej odwiedzane przez kobiety. Pośladki to priorytetowa partia dla większości pań. Występuje wiele stereotypów mówiących o tym, że przez trening siłowy, kobieta może nabrać męskich kształtów. Nic bardziej mylnego. Rozbudowa i kształtowanie sylwetki to drugi i trudny treningowy z priorytetem na pośladkiDzień 1Przysiad ze sztangą – 4 serie, 10 powtórzeń, 2 minuty przerwyHip thrust – 4 serie, 12 powtórzeń, 2 minuty przerwyRozpiętki na ławce poziomej – 3 serie, 15 powtórzeń, 1 minuta przerwyWiosłowanie hantlem– 4 serie, 12 powtórzeń, 2 minuty przerwyAllahy– 4 serie, 15 powtórzeń, 1 minuty przerwy Plan treningowy – trening pośladkówDzień 2Zakroki– 4 serie, 10 powtórzeń, 2 minuty przerwyMartwy ciąg na prostych nogach z hantlami– 4 serie, 12 powtórzeń, 2 minuty przerwyWykopy nogą w tył– 4 serie, 12 powtórzeń, 2 minuty przerwyWyciskanie hantli nad głowę – 3 serie, 15 powtórzeń, 1 minuta przerwyŚciąganie drążka do klatki – 3 serie, 12 powtórzeń, 2 minuty przerwyWyciskanie francuskie – 3 serie, 15 powtórzeń, 1 minuta przerwyPlan treningowy – ćwiczenia na pośladkiDzień 3Przysiady sumo– 4 serie, 10 powtórzeń, 2 minuty przerwyGlute bridge – 4 serie, 12 powtórzeń, 2 minuty przerwyMartwy ciąg na jednej nodze– 4 serie, 12 powtórzeń, 2 minuty przerwyWiosłowanie sztangą – 3 serie, 12 powtórzeń, 2 minuty przerwyWyciskanie hantli na ławce poziomej – 3 serie, 12 powtórzeń, 2 minuty przerwyUnoszenie nóg w podporze – 3 serie, 15 powtórzeń, 1 minuta przerwyPolecamy te rękawiczki na siłownieSprawdź także: Trening na pośladki – przykładowa rozpiskaWszystkie najlepsze ćwiczenia na pośladkiPamiętaj, że nie istnieje pojęcie “najlepsze ćwiczenia na pośladki” Wszystko zależy od celu i Twojego poziomu zaawansowania. Jeśli należysz do osób początkujących i rozpoczynasz ćwiczenia z myślą o jędrnych pośladkach to dobrym pomysłem będzie przeprowadzenie kilku treningów z trenerem Ci on jak technikę ćwiczeń na pośladki, jak trenować z odpowiednim obciążeniem itp. Masz cały wachlarz ćwiczeń wykorzystujących hantle, sztangę, czy nawet ciężar własnego ciała. Możesz wykorzystać je podczas także: Ćwiczenia na pośladki – jak szybko podnieść pośladki?Glute bridge z hantlami – ćwiczenie z hantlami na pośladki Unoszenie bioder z hantlami (glute bridge) – to ćwiczenie angażujące przede wszystkim mięśnie pośladków i dwugłowych ud. Wykonujemy je w ćwiczenia:Połóż się na hantle na nogi w kolanach do kąta 90 stabilnie oparte o podłoże z piętami wciśniętymi w biodro, mocno napinając ruch w górze na kilka sekund i wróć do pozycji błędy:Przeprost pleców na końcu napięcie małe lub zbyt mocne ugięcie ciąg sumo ze sztangielką – trening pośladkówMartwy ciąg sumo ze sztangielką – w tym ćwiczeniu angażujemy mięśnie pośladków, ale też uda. W szczególności ich wewnętrzną część. Pomocniczo pracują mięśnie brzucha oraz prostowniki grzbietu. Z tego względu można powiedzieć, że jest to ćwiczenie na całe ćwiczenia:Stań w szerokim rozkroku, palce skieruj do zewnątrz i chwyć napięty brzuch i zejdź nisko zejdziesz maksymalnie do dołu, zatrzymaj ruch na wydech wróć dynamicznie do pozycji błędy:Brak kontroli ruchuNieprawidłowa pozycja wyjściowaZłe ustawienie ciąg jednonóż ze sztangielką – ćwiczenie na pośladkiMartwy ciąg jednonóż ze sztangielką to ćwiczenie angażujące mięśnie pośladków oraz mięśnie dwugłowe ćwiczenia: Chwyć sztangielkę stopy na szerokość bioder ze stopami równolegle do sztangielkę w przeciwległej lekko nogę wypychając biodra ku opuszczania powinien być zejdziesz do momentu, gdy ciało będzie równoległe do podłoża, rozpocznij powrót do pozycji wyjściowej robiąc błędy:Brak kontroli ruchuBrak utrzymania równowagiZłe ustawienie plecy.🛒 Plany treningowo-dietetyczne dostosowane właśnie do Ciebie znajdziesz na z wyskokiem – mięśnie pośladkówPrzysiad z wyskokiem – podczas wykonywania tego ćwiczenia zaangażowane są mięśnie ud oraz pośladki. Działa efektywnie nawet bez obciążenia, wykorzystując sam ciężar wyjściowa:Chwyć hantle i stań w lekkim stopy lekko na zewnątrz i wykonaj powinny znaleźć się przynajmniej w pozycji równoległej do się na chwilę i wyskocz błędy:Schodzenie się kolan do utrzymania równowagiZłe ustawienie plecy i brak napięcia z hantlami- jędrne pośladkiWypady z hantlami to ćwiczenie angażujące mięśnie czworogłowe, dwugłowe ud, pośladki oraz wyjściowa:Chwyć hantle i stań w rozkroku na równi z stopą zrób daleki wypad w tym samym momencie unieś prawej nogi powinno być równoległe do się prawą stopą i złącz błędy:Schodzenie się kolan do utrzymania równowagiZłe ustawienie napięcia wykopy z hantlami – ćwiczenie na pośladki Ćwiczenie angażujące przede wszystkim mięsień pośladkowy wyjściowa:Ćwiczenie wykonujemy w tułów na na zgięciu prawego kolana umieszczamy nogę tak wysoko jak tylko zdołasz, po czym opuść ją nie dotykając ćwiczenie na drugą błędy:Nieprawidłowy napięcia tułowia w odcinku do ławki – mięśnie pośladkowe Przysiad do ławki to ćwiczenie wykonywane ze stosunkowo dużym obciążeniem. Angażuje przede wszystkim mięśnie czworogłowe ud oraz pośladki. Z reguły wykonujemy je ze wyjściowa:Ułóż sztangę na plecach i stań w lekkim rozkroku. Wypnij klatkę stopy lekko na zewnątrz i wykonaj przysiad do skrzyni. Pamiętaj o ciągłym napięciu całego powinny znaleźć się przynajmniej w pozycji równoległej do podłoża w pozycji się na chwilę, pamiętając o napięciu do pozycji błędy:Schodzenie się kolan do utrzymania ustawienie plecy i brak napięcia dobrane obciążenie💪Więcej ćwiczeń znajdziesz w Atlasie ćwiczeń więcej: 10 ćwiczeń dla kobiet na jędrne pośladki Podobne artykuły: Artur AntoniewskiArtur Antoniewski - trener osobisty z pięcioletnim doświadczeniem. Specjalizuje się głównie w treningu sylwetkowym, diecie i suplementacji. W swojej pracy zajmuje się głównie kształtowaniem sylwetki i poprawą samopoczucia wśród swoich podopiecznych. Z racji na doświadczenie w sportach zespołowych nie jest mu obce przygotowanie siłowo-wytrzymałościowe. Ćwiczenia na pośladki z hantlami Opublikowano: 09:55 Oczekujemy, że nasza pupa będzie jędrna, zgrabna, lekko odstająca, ale nie za duża i z pewnością bez cellulitu. Ale zamiast dać jej szansę, większość czasu tylko na niej siedzimy. Skorzystajcie z naszej propozycji ćwiczeń z wykorzystaniem hantli. Ćwiczenia na pośladki – lubię do nich wracać. I choć uważam, że jednymi z ich najlepszych przyjaciół są przysiady i wykroki, istnieje także wiele innych, niezwykle przydatnych ćwiczeń, które wspomogą modelowanie tej okolicy. Dziś parą dla pośladków będą hantle. Przysiad z wyskokiemUnoszenie bioder w leżeniu na plecachPrzysiad sumoMartwy ciąg na jednej nodze Przysiad z wyskokiem Ćwiczenia na pośladki z hantlami – przysiad z wykrokiem To jedno z moich ulubionych ćwiczeń, działa nawet bez obciążenia. Złap hantle i stań na szerokość barków, rozstaw stopy lekko na zewnątrz i wykonaj przysiad. Pamiętaj o prostych plecach i napiętym brzuchu. Uda powinny znaleźć się przynajmniej w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymaj się na chwilę w dole i wyskocz wysoko. Wracając w dół, od razu zejdź w przysiad. Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach. W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Energia WIMIN Dobra energia, 30 kaps. 59,00 zł Zdrowie umysłu, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z głębokim skupieniem, 30 saszetek 139,00 zł Odporność, Good Aging, Energia, Trawienie, Beauty Wimin Zestaw z lepszym metabolizmem, 30 saszetek 139,00 zł Energia Oryal After Party, 18 tabletek 35,97 zł Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z dobrym seksem, 30 saszetek 139,00 zł Unoszenie bioder w leżeniu na plecach Ćwiczenia na pośladki z hantlami – unoszenie bioder Połóż się na ziemi, a hantle połóż na biodrach. Nogi są ugieęte w kolanach, a stopy stabilnie oparte o podłoże. Unieś biodra wysoko, mocno napinając pośladki. W górze zatrzymaj ruch na kilka sekund i wróć do pozycji startowej. Powtórz ćwiczenie w 20 powtórzeniach w 3 seriach. Przysiad sumo Ćwiczenia na pośladki z hantlami – przysiad sumo Stań szeroko, a stopy ustaw mocno na zewnątrz. Nie pochylając się do przodu, wykonaj przysiad sumo. Pamiętaj, by podczas ruchu mocno napinać brzuch oraz pośladki i kierować kolana na zewnątrz. Wykonaj 15 powtórzeń w 4 seriach. Polecam także systematycznie zwiększać obciążenie. Martwy ciąg na jednej nodze Ćwiczenia na pośladki z hantlami – martwy ciąg na jednej nodze Stań prosto, hantle złap nachwytem. Cofnij biodra i przenieś ciężar ciała na lewą nogę. Prawą nogę przenieś do tyłu. Plecy mają być proste, a korpus powinien znaleźć się w pozycji równoległej do podłoża. Hantle w trakcie ruchu są tuż pod barkami. Wracając do pozycji wyjściowej, cały czas masz pozostawać na jednej nodze. Wykonaj serię 15 powtórzeń na lewą nogę, a następnie na prawą. Zrób 3 takie serie. Pośladki możecie śmiało ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu. Między seriami róbcie mały odpoczynek (około 30-60 sekund). Zobacz także Kasia Bigos i Andrzej Bogdał Kasia i Andrzej, zawodowi trenerzy. Ona – 100% kobiecości. On – 100 % testosteronu. Oboje cierpią na nieoszczędną dystrybucję energii, której mają w nadmiarze. Od nich dowiecie się, co i jak trenować, by efekty wreszcie były widoczne. Pokazują, że się da. Wy też dacie radę! Zobacz profil Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy „Chcę wspierać kobiety i w jednym, i w drugim nieszczęściu”- mówi Kasia Morawska, zwolenniczka legalnej aborcji i dawczyni komórek jajowych Marysia Warych: „Ludzie myślą, że mamy dwa tryby: albo nie możemy wstać z łóżka, albo mamy halucynacje i słyszymy głosy. Tymczasem choroba afektywna dwubiegunowa ma różne oblicza” Chłopak żyjący w ciele dziewczyny: wątpię, żebym kiedykolwiek był w stanie stwierdzić, że czuję się kobietą, bo za długo czuję się mężczyzną „Singielki kojarzone są z dużym miastem, sukcesem, niezależnością. To nie pasuje do obrazu uchodźczyni. Chcemy bezradną osobę, którą jako wybawiciele się zaopiekujemy” – mówi dr Marta Pietrusińska Home » Atlas ćwiczeń » Ćwiczenia dla kobiet Ćwiczenia dla kobiet ze szczegółowym opisem wykonania. Ćwiczenia na plecy, mięśnie brzucha oraz dla pań w ciąży. Idealne na trening w domu i na siłowni. Kategorie ćwiczeń Ćwiczenia dla kobiet Plecy Ogólne Nogi Mobilizacje Łydki Kettlebell Dla mężczyzn Czworogłowe Uda Ćwiczenia Ogólne Ćwiczenia domowe Brzuch Biceps Barki Rozciąganie Triceps Dwugłowe uda/Pośladki 📢 Newsletter Zapisując się do naszego newslettera będziesz regularnie otrzymywać najnowsze informacje ze świata sportu. W każdej chwili możesz zrezygnować z subskrypcji naszego newslettera. Wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych oraz akceptuję regulamin Zapisano do newslettera! Kategorie ćwiczeń Ćwiczenia dla kobiet Plecy Ogólne Nogi Mobilizacje Łydki Kettlebell Dla mężczyzn Czworogłowe Uda Ćwiczenia Ogólne Ćwiczenia domowe Brzuch Biceps Barki Rozciąganie Triceps Dwugłowe uda/Pośladki Landmine press half kneeling Ćwiczenia dla kobiet Barki Wznosy ramion w leżeniu na brzuchu – kształt I Ćwiczenia dla kobiet Ogólne Naprzemienne opuszczanie rąk i nóg z pozycji na plecach Ćwiczenia dla kobiet Brzuch Sekwencja przysiad (kroczenie dłoni) z wykrokiem oraz naprzemienną rotacją ciała (prawa noga – prawa ręka, lewa noga – lewa ręka) Ćwiczenia dla kobiet Mobilizacje Ściąganie linki wyciągu górnego Ćwiczenia dla kobiet Triceps Ab wheel Ćwiczenia dla kobiet Brzuch Wznosy bioder ze złączonymi stopami Ćwiczenia dla kobiet Nogi Prostowanie przedramion z hantlami na ławce Ćwiczenia dla kobiet Triceps Odwodzenie nóg z gumą oporową w pozycji bocznej Ćwiczenia dla kobiet Ogólne Hip thrust na jednej nodze Ćwiczenia dla kobiet Nogi Wypychanie nogi w podparciu z gumą oporową lub przy użyciu sztangielki Ćwiczenia dla kobiet Nogi Przysiad wykroczny z nogą na podwyższeniu (step lub skrzynia) Ćwiczenia dla kobiet Nogi Plank z użyciem piłki gimnastycznej Ćwiczenia dla kobiet Brzuch Przysiad sumo z kettlem lub sztangielką (dla mniej zaawansowanych – bez obciążenia) Ćwiczenia dla kobiet Nogi Wyciskanie sztangi łamanej wąskim chwytem na ławeczce płaskiej Ćwiczenia dla kobiet Triceps Wznosy bioder na jednej nodze ze sztangielką lub na piłce gimnastycznej Ćwiczenia dla kobiet Nogi Ćwiczenie z ciężarem własnego ciała – superman Ćwiczenia dla kobiet Ogólne Wiosłowanie hantlą w pozycji deski na prostych rękach Ćwiczenia dla kobiet Plecy Wiosłowanie hantlą lub kettlebell w oparciu o kolano Ćwiczenia dla kobiet Plecy Przysiad ze sztangą Ćwiczenia dla kobiet Nogi Wypychanie bioder z jednoczesnym przyciągnięciem stóp pod pośladki Ćwiczenia dla kobiet Nogi Sekwencja przysiad (kroczenie dłoni) z pompką Ćwiczenia dla kobiet Mobilizacje Podciąganie do drążka na gumie Ćwiczenia dla kobiet Plecy Prostowanie ramion z liną na wyciągu (dolny fragment wyciągu) Ćwiczenia dla kobiet Triceps Wspięcia na palce jednonóż z hantlą Ćwiczenia dla kobiet Łydki 1 2 Następna » Trening nastawiony na hipertrofię mięśni mięśni nie musi być skomplikowany. Nie jest też do niego konieczny kosmiczny sprzęt, lub kompletne wyposażenie komercyjnej siłowni. W większości przypadków prosty trening z hantlami jest w zupełności wystarczający by jednocześnie zwiększyć twoją siłę i zbudować masę mięśniową, niezależnie od tego czy będziesz trenować w boksie crossfitowym, w komercyjnym klubie fitness czy domowej siłowni. Możliwość pracy unilateralnej i wyrównywanie dysbalansu mięśniowego. Trening z hantlami pozwala łatwo we własnym zakresie rozpoznać problemy siłowe, które są maskowane w przypadku treningu ze sztangą. Trenując z hantlami od razu rozpoznamy która z rąk jest silniejsza, co z kolei pozwoli nam “nadgonić” słabszą stronę. Jest to też dla nas bezpieczniejsze – w przypadku gdy mamy dużą różnicę siły między prawą, a lewą stronę, w przypadku ćwiczenia ze sztangą zwykle mocniej obciążamy stronę dominującą, co może doprowadzić do kontuzji. Podczas ćwiczeń unilateralnych, czyli takich gdzie pracujemy jednostronnie – czy to jedną nogą (np. martwy ciąg na jednej nodze) lub jedną ręką (np. wyciskanie nad głowę) możemy się skupić na nadganianiu różnic między stronami. Przykładowo, jeśli czujemy że nasza lewa ręka jest słabsza w wyciskaniu, możemy wykonać dodatkową serię na tę stronę, lub pracować w formule gdzie w każdej serii wykonujemy większą ilość powtórzeń na stronę słabszą. Przykładowo, możemy wyrównywać siłę między stronami rozpoczynając wyciskanie od lewej ręki na 6 powtórzeń, po czym przechodzimy do prawej ręki – 8 powtórzeń z tym samym ciężarem, po czym kończymy na lewej ręce i wykonujemy kolejne 6 powtórzeń. Trening z hantlami jest łatwy technicznie Ćwiczenia z hantlami są również dobre dlatego, że opanowanie podstaw nie wymaga zbyt długiego czasu, co pozwala nam zaoszczędzić pieniądze które musielibyśmy wydać na trenera personalnego. Większość ćwiczeń z hantlami jest łatwiejsza niż odpowiedniki wykonywane ze sztangą – wystarczy tutaj podać przykład przysiadu przedniego (front squat), zarzutu (clean) czy martwego ciągu. Co ważne, w większości przypadków do uzyskania satysfakcjonujących efektów sylwetkowych potrzebujemy mniejszego obciążenia aniżeli podczas pracy ze sztangą, co czyni ten trening bezpieczniejszym. Przykładowy trening z hantlami – FBW Spróbuj treningu obwodowego, przygotowanego z myślą o osobach początkujących i średniozaawansowanych, dysponujących małą ilością czasu. Trening zacznij od ćwiczeń w obwodzie A. Staraj się je wykonywać bez odpoczynku między ćwiczeniami. Na odpoczynek przyjdzie czas po całym obwodzie – masz po jego wykonaniu 2-3 minuty dla siebie. Całość obwodu powtórz 3 do 4 razy w ramach jednego treningu. Przejdź dalej do obwodu B i podobnie jak przy obwodzie A odpoczywając przez 2 minuty między pełnymi obwodami wykonaj 3-4 serie. Wiosłowanie renegata na hantlach Wybór obciążenia powinien być podyktowany możliwościami treningowymi. Zasadniczo dwa pierwsze ćwiczenia z zestawu powinny być wykonane ciężej, aniżeli druga dwójka. W przypadku gdy dysponujemy tylko jedną parą hantli, lub zmiana obciążenia jest uciążliwa, możemy zwiększyć ilość powtórzeń w ćwiczeniach z pierwszej pary, i zmniejszyć w drugiej parze. OBWÓD A ĆwiczenieTempoPowtórzeniaWyciskanie hantli na ławce płaskiej (Bench Press)401012Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami (DB Deadlift)401012Wiosłowanie Renegata z Hantlami (Rengade Row)20×06 na stronęWykroki chodzone z hantlami (DB Walking Lunges)20×0012 na nogę OBWÓD B ĆwiczenieTempoPowtórzeniaPrzysiad z hantlami na barkach (DB Front Squat)401012Wiosłowanie w opadzie tułowia (DB Bent Over Row)301012Wyciskanie hantlii na barki – tzw. Arnoldki (Arnold Press)301012Uginanie naprzemienne na biceps (DB Bicep Curl)303012 Trening z hantlami: instrukcje dodatkowe Jak rozumieć tempo? Czterocyfrowy zapis tempa zastosowany w tabelce oznacza kolejno: czas ruchu w fazie ekscentrycznej (wydłużania mięśnia), pauzę po fazie ekscentrycznej, czas ruchu w fazie koncentrycznej oraz pauzę po fazie koncentrycznej. Przykładowo, w przypadku martwego ciągu tempo 4010 oznaczają 4 sekundy opuszczania hantelków w kierunku ziemi i szybki powrót do pozycji wyprostowanej, bez pauzy na dole czy górze ruchu. W przypadku wyciskania, zapis 4010 oznacza 4 sekundy opuszczania hantelków, brak pauzy na dole, szybki ruch do góry i rozpoczęcie kolejnego ruchu zaraz po zakończeniu wcześniejszego powtórzenia. Jak wykonać podane ćwiczenia z hantlami? Szczegółowy opis wykonywania wymienionych ćwiczeń z hantlami znajdziemy w artykule “ćwiczenia z hantlami (nie tylko) dla pań“. Podane obok ćwiczenia nazwy w języku angielskim pomogą też w odnalezieniu ćwiczenia w bazie filmów Youtube. Hantle regulowane nowego typu to świetne rozwiązanie do domowych siłowni – wyraźnie skracają czas konieczny na wybranie obciążenia. Przykładowe rozwiązanie dostępne na Amazon Jak dobrać obciążenia ? Użyj poniższych wartości jako wskazówki dla doboru odpowiedniej hantli. Podane wartości dotyczą wyboru JEDNEJ HANTLI z pary. Osoby zaawansowane w tabeli to osoby z wieloletnim stażem treningowym! Tablica doboru hantli: % masy ciała (kg) dla poszczególnych hantli Ciężka paraLekka paraPoczątkujący10-15%7-10%Średnio zaawansowani15-20%10-13%Zaawansowani20-30%15-20% Przykładowo, osoba ważąca 70 kg zaczynająca trening na siłowni powinna zacząć od pary ciężkich odważników ważących 7-10 kg dla pary ciężkiej, i około 5-7 kg dla pary lekkiej. Podany przelicznik sprawdzi się w większości przypadków, wyjątkiem mogą być jedynie osoby o bardzo wysokim poziomie tkanki tłuszczowej. Co kiedy ten trening mi się już znudzi? Możesz spróbować swoich modyfikacji treningu, zamieniając np. martwy ciąg na wariant na jednej nodze, czy wyciskanie na wariant jednorącz. Możesz też spróbować propozycji “trening w 30 minut” z portalu

ćwiczenia z hantlami dla pań